Épaules (deltoïdes antérieurs) : Pike push-ups
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d'épaule.
Instructions : Adoptez une position en V inversé, fesses vers le haut. Descendez lentement la tête vers la planche en pliant les coudes, tout en gardant la tête alignée avec le dos. Puis poussez vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras.
Mode expert : Plus vous avancez les pieds et montez les hanches, plus vous sollicitez les épaules.
Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d'épaule.
Instructions : Descendez lentement votre corps d'un côté, en gardant l'autre bras tendu. Gardez les coudes près du corps pour maximiser le travail des épaules et pectoraux. Remontez en poussant avec le bras qui a porté le poids.
Mode expert : Ralentissez le mouvement et essayez de garder le bras tendu le plus éloigné.
Épaules, bras et pectoraux : Hindu push-ups
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d'épaule.
Instructions : Inclinez votre corps vers l'avant, comme si vous vouliez faire une planche en équilibre sur les mains. Descendez lentement votre corps, puis poussez avec les épaules et les bras pour remonter, tout en gardant le dos bien droit.
Mode expert : Plus vous avancez le poids de votre corps vers l'avant, plus l'exercice devient difficile.
Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d'épaule.
Instructions : Poussez les hanches vers le haut pour vous retrouver tête en bas. Revenez en position de planche.
Mode expert : Contractez bien les épaules et le dos pendant le mouvement.
Note :
Pensez à ajuster la position des poignées en fonction de votre morphologie.
Exemple : Cette position à largeur d'épaules peut mieux convenir à certaines personnes.
Les codes couleurs sont donnés à titre indicatifs. Plusieurs muscles sont sollicités lors des exercices.
Astuce : Certains mouvements sont plus faciles à réaliser en appui sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds.
Woodsport
