Dos (grand dorsal) : Standard pull push-ups
Position des poignées : À largeur d'épaules, orientées vers l'extérieur.
Instructions : Gardez les coudes légèrement vers l'extérieur pour mieux recruter le grand dorsal. Descendez lentement, gardez le dos bien droit et contractez le haut du dos en remontant.
Mode expert : Ajoutez un élastique autour de votre dos pour une résistance supplémentaire à la montée.
Dos (grand dorsal) et trapèzes : Archer pull push-ups
Position des poignées : Aux extrémités de la planche, orientées vers l'extérieur.
Instructions : Descendez sur un bras vers votre hanche, tandis que l'autre reste tendu sur le côté. Conservez le torse légèrement tourné. Alternez les côtés.
Mode expert : Augmentez l'amplitude du mouvement en descendant encore plus bas pour maximiser l'étirement du grand dorsal.
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold
Position des poignées : À largeur d'épaules, orientées vers l'extérieur.
Instructions : Descendez lentement en conservant les bras tendus vers l'avant. Sans creuser le bas du dos. Revenez à la position initiale, en conservant toujours les mains en extension devant le corps.
Mode expert : Maintenez la position isométrique en contractant fortement les fessiers et les lombaires.
Dos et biceps : Bicep push-ups
Position des poignées : Au centre de la planche. Orientées vers l'extérieur et en arrière de vos épaules.
Instructions : Placez les poignées de sorte que la paume de vos mains soit orientée vers l'avant. Descendez lentement votre corps en gardant les coudes serrés et poussez pour remonter.
Mode expert : Placez vos pieds surélevés pour augmenter la charge sur les bras et le dos.
Note :
Pensez à ajuster la position des poignées en fonction de votre morphologie.
Exemple : Toutes ces combinaisons sont possibles !
Les codes couleurs sont donnés à titre indicatifs. Plusieurs muscles sont sollicités lors des exercices.
Astuce : Certains mouvements sont plus faciles à réaliser en appui sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds.
Woodsport
