Woodsport

Conseils d’utilisation

Avant de commencer

  • Échauffez-vous 5 minutes (mobilité + cardio léger).
  • Hydratez-vous et vérifiez l’espace autour de la planche.
  • Montez en intensité progressivement.

Position & sécurité

  • Alignement tête–dos–bassin ; abdos/fessiers engagés.
  • Mains bien posées sur les poignées, prise ferme.
  • Arrêtez en cas de douleur inhabituelle.

Pendant l’effort

  • Descente contrôlée (3–5 s), ne verrouillez pas en haut.
  • Respirez : inspirez à la descente, expirez à la montée.
  • Faites des pauses courtes entre changements de position.

Adapter les exercices

  • Sur les genoux pour faciliter certaines variantes.
  • Largeur/angle des poignées selon le muscle ciblé.
  • Pieds surélevés pour augmenter la difficulté.

Retour au calme et étirements

  • Étirement des pectoraux : mains derrière le dos, ouvrir la poitrine — 20–30 s × 2–3.
  • Étirement des bras : bras croisé devant la poitrine, épaules basses — 20–30 s × 2–3 de chaque côté.
  • Étirement du dos : assis, dos droit, se pencher doucement vers l’avant — 20–30 s × 2–3.
  • Étirement des quadriceps : debout, tenir la cheville, genoux côte à côte — 20–30 s × 2–3 de chaque côté.

Conseils de progression

  • Augmenter progressivement les répétitions ou le temps sous tension (≈ 5–10 % par semaine).
  • Introduire des variantes plus exigeantes une fois la technique maîtrisée.
  • Adapter le volume à votre niveau : débutant 2–3 séries, intermédiaire 3–4.
  • Tenir un journal d’entraînement pour suivre la progression (exos, séries, RPE, sensations).