Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Allongez-vous et saisissez les poignées derrière vous (ou bien les mains derrière la tête). Levez puis baissez les jambes sans plier les genoux. Ou bien croisez les jambes l’une sur l’autre sans jamais les poser au sol.
Mode expert : Dos au sol, tendez un élastique entre la planche et chaque pied. Réalisez un pédalage en alternant les jambes, sans jamais poser les pieds au sol. Maintenez la sangle abdominale bien engagée.
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Bras tendus, en position de planche sur les poignées, ramenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement avec l’autre jambe. Pour cibler les obliques, effectuez le mouvement en montant les genoux latéralement vers l’extérieur.
Mode expert : Réalisez l’exercice sur les coudes posés sur la planche pour diminuer l’appui des bras et forcer la sangle abdominale à compenser.
Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Allongez-vous sur le dos et saisissez les poignées derrière vous. Jambes tendues, pointez vos pieds le plus haut possible, puis poussez avec les abdos pour soulever les hanches du sol. Redescendez lentement en contrôlant la descente.
Mode expert : Gardez les jambes tendues et évitez de balancer pour maximiser l’activation abdominale.
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d’épaule.
Instructions : Abdos et fessiers gainés. Tendez un bras vers l’avant, sans bouger les hanches. Reposez la main et alternez avec l’autre côté. Plus vous allongez votre bras loin devant, plus c’est difficile.
Mode expert : En posant un genou et un coude au sol, l’exercice devient plus instable, ce qui augmente l’engagement du tronc et du gainage.
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises
Position des poignées : Horizontalement, aux extrémités.Instructions : Asseyez-vous avec un léger basculement vers l’arrière, les mains posées sur la planche pour le soutien. Les jambes sont tendues et décollées du sol. Levez et abaissez-les lentement en gardant les abdominaux engagés et les jambes bien droites.Mode expert : Croisez les jambes en l’air ou réalisez des ciseaux lents, sans jamais les poser au sol, pour renforcer l’activation des obliques et le contrôle du mouvement.
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold
Position des poignées : Verticalement, aux extrémités de la planche.Instructions : Asseyez-vous sur la planche, mains sur les poignées, puis tendez vos bras afin de mettre votre corps en suspension. Contractez fortement les abdominaux, les cuisses et les bras pour maintenir la position. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte.
Mode expert : Poussez sur les poignées et faites l’équerre en levant vos jambes à 90 degrés, perpendiculairement à votre corps. Maintenez la position le plus longtemps possible sans fléchir les jambes. Ajoutez un mouvement de battement ou de ciseaux pour intensifier.
Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Pieds à largeur d’épaules. Coudes collés au corps, paumes des mains orientées vers le haut (prise supination).
Instructions : Fléchissez les bras sans bouger les coudes, marquez 1 seconde en haut, redescendez en 2–3 secondes. Évitez de balancer le buste.
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Pieds à largeur d’épaules, paumes des mains orientées vers le bas (prise pronation).
Instructions : Levez les bras latéralement jusqu’à amener le coude à hauteur d’épaule, sans changer l’angle du coude. Marquez 1 seconde en haut, contrôlez la descente en 2–3 secondes. Évitez de hausser les épaules ou de pencher le buste ; gardez le poignet neutre.
Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Buste penché à 30–45°, genoux souples, bras parallèles au tronc.
Instructions : Penchez-vous légèrement en avant et tendez les coudes vers l’arrière jusqu’à verrouillage et tension des triceps. Revenez lentement.
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Élastiques croisés devant vous pour former un X. Buste droit, poignets neutres.
Instructions : Écartez les bras jusqu’à 90° de chaque côté en gardant les épaules basses, contrôlez le retour.
Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Bras le long du corps, légère flexion des coudes, épaules abaissées.
Instructions : Levez les bras latéralement jusqu’à l’horizontale sans hausser les épaules, pause courte, redescendez en 2–3 secondes.
Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups
Position des poignées : Verticales ou horizontales, à largeur d’épaules selon le groupe musculaire ciblé.
Instructions : En appui sur les genoux, mains sur les poignées, gardez le corps droit des genoux aux épaules. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers la planche, puis poussez pour revenir en position de départ.
Conseil : Maintenez les coudes près du corps pour activer davantage les triceps, ou écartez-les légèrement pour cibler les pectoraux.
Mode expert : Réalisez l'exercice sur la pointe des pieds.
Cuisses et fessiers : Leg raises with bands
Position : Placez les poignées verticalement au centre de la planche. Installez-vous à genoux et sur vos avant-bras. Fixez un élastique à une extrémité de la planche et poussez-le avec votre pied jusqu’à ce qu’il soit en tension lorsque votre jambe est tendue.
Instructions : Tendez votre jambe en alignement avec votre dos. Maintenez la tension des fessiers. Revenez à la position de départ sans poser le genou. Alternez avec l’autre jambe.
Cuisses et fessiers : Squat with bands
Position : Fixez un élastique aux deux extrémités de la planche et réglez-le de manière à ce qu’il soit en tension lorsque vos bras sont relâchés.
Instructions : Placez vos pieds sur la planche, à la largeur des épaules. Descendez en pliant les genoux, comme pour vous asseoir sur une chaise. Remontez en contractant les fessiers.
Fessiers et bas du dos : Glute bridge
Position : Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur la planche. Fixez un élastique aux extrémités de la planche afin qu’il soit en tension sur votre bassin.
Instructions : Poussez vos talons et soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Puis redescendez sans qu’ils ne touchent le sol.
Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Allongez-vous et saisissez les poignées derrière vous (ou bien les mains derrière la tête). Levez puis baissez les jambes sans plier les genoux. Ou bien croisez les jambes l’une sur l’autre sans jamais les poser au sol.
Mode expert : Dos au sol, tendez un élastique entre la planche et chaque pied. Réalisez un pédalage en alternant les jambes, sans jamais poser les pieds au sol. Maintenez la sangle abdominale bien engagée.
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d’épaule.
Instructions : Abdos et fessiers gainés. Tendez un bras vers l’avant, sans bouger les hanches. Reposez la main et alternez avec l’autre côté. Plus vous allongez votre bras loin devant, plus c’est difficile.
Mode expert : En posant un genou et un coude au sol, l’exercice devient plus instable, ce qui augmente l’engagement du tronc et du gainage.
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises
Position des poignées : Horizontalement, aux extrémités.Instructions : Asseyez-vous avec un léger basculement vers l’arrière, les mains posées sur la planche pour le soutien. Les jambes sont tendues et décollées du sol. Levez et abaissez-les lentement en gardant les abdominaux engagés et les jambes bien droites.Mode expert : Croisez les jambes en l’air ou réalisez des ciseaux lents, sans jamais les poser au sol, pour renforcer l’activation des obliques et le contrôle du mouvement.
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold
Position des poignées : Verticalement, aux extrémités de la planche.Instructions : Asseyez-vous sur la planche, mains sur les poignées, puis tendez vos bras afin de mettre votre corps en suspension. Contractez fortement les abdominaux, les cuisses et les bras pour maintenir la position. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte.
Mode expert : Poussez sur les poignées et faites l’équerre en levant vos jambes à 90 degrés, perpendiculairement à votre corps. Maintenez la position le plus longtemps possible sans fléchir les jambes. Ajoutez un mouvement de battement ou de ciseaux pour intensifier.
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